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効果的な筋トレBIG3とは

スクワットをしている男性

BIG3とは数ある筋トレの中でも重要とされる3つの種目のこと。初心者はBIG3だけこなしていれば問題ないと言われるくらいに効果は高めです。今回はそんなBIG3について説明するのでぜひ筋トレに役立ててみてください。

効果的なBIG3とは

BIG3とは冒頭で話したように筋トレの中でも効果的とされる3つの種目。具体的には「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」の3つですね。

このBIG3をこなすことで、体幹筋を答えて腕や足を太くしたり、大きな筋肉を鍛えて成長ホルモンを分泌し他の筋肉をつきやすくしたり、腹筋を大きく鍛えたりといったメリットを得ることができます。ここからは各種目ごとに特徴などを見ていきましょう。

デッドリフト

筋トレを始めたばかりの方は聞きなれないかもしれませんが、デッドリフトとは背中の筋肉や下半身の筋肉を使って床にあるバーを腰のあたりまで持ち上げるトレーニングのこと。バーを上まで持ち上げるウェイトリフティングの腰まで版と想像すると分かりやすいでしょう。

これを行うことで広背筋や脊柱起立筋、ハムストリングスなどの筋肉を鍛えることが可能。腰への負担が大きいのでトレーニングベルトなどを着用して行うようにしましょう。

スクワット

スクワットについては皆さんもご存知でしょう。椅子に座るような動作を何回も繰り返すあれです。かなり馴染みの深いトレーニング方法で拍子抜けかもしれませんが、スクワットは非常に効率的なトレーニングとして有名。脚の筋肉だけでなく腹筋や背中の筋肉などを鍛えることが可能で、スクワット15回は腹筋500回と同等のカロリー消費量と言われるほどです。

ただ、やり方によっては負荷が低く効果が薄めなこともありますので、動画サイトなどを参考に正しい方法を身につけて行うようにしてください。また、バーベルやダンベルなどを使って行うと負荷がアップするので慣れてきたら試してみてください。

ベンチプレス

こちらも知名度が高いのでご存知の方も多いでしょう。脚を曲げて寝た状態からバーを持ち上げるトレーニング方法のことです。イメージからも分かるように鍛えらえる筋肉は主に上半身のもの。大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを効率的に鍛えることができます。

BIG3の中では最も難易度の高いトレーニングと言われることも多いので、トレーナーの方にレクチャーしてもらったり、動画などを参考にしておきましょう。これら3つのトレーニングを活用して効率よく筋肉を鍛えてみてください。

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